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Come l’esercizio aiuta a stare meglio

 

L’esercizio regolare è per il dolore un vero e proprio “toccasana” a patto che sia programmato e stabilito per obiettivi precisi e consideri bene le capacità e possibilità della persona.

Ad oggi l’attività fisica rappresenta la medicina a lungo termine migliore nonché gratuitamente disponibile per ogni persona. In merito alla cefalea, sulla base delle ricerche più recenti sappiamo che l’esercizio può essere d’aiuto nel ridurre la frequenza e l’intensità degli attacchi oltre il 50% in caso di cefalea tensiva e significativamente anche nell’emicrania, migliorando la qualità della vita di chi ne soffre.

In generale, infatti, quando facciamo esercizio il nostro corpo rilascia endorfine, che sono i nostri antidolorifici naturali interni, riduciamo lo stress psico-emotivo e miglioriamo la qualità e quantità del sonno e dunque il recupero dalle fatiche quotidiane, che sono fattori fondamentali anti-cefalea.

Ma c’è di più. Leggi qui: Esercizio e Cervello .

Nonostante le varie limitazioni metodologiche della ricerca in generale, dalla letteratura attuale disponibile in cui l’esercizio aerobico è stato usato come intervento primario anti-emicrania  emerge una riduzione media della frequenza degli attacchi di circa 40% post trattamento, suggerendo che l’esercizio ha efficacia pari agli interventi comportamentali e farmacologici, ma senza ad esempio gli effetti collaterali dei medicinali. I pazienti con 2-8 attacchi al mese sembrano essere quelli che in generale possono rispondere più facilmente e meglio.

L’esercizio ha numerosi benefici per la salute in generale e per le problematiche in co-morbidità con l’emicrania stessa: ad esempio i risultati di un’attività fisica costante sono simili o superiori ai farmaci per la riduzione della depressione – spesso associata all’emicrania – perchè l’esercizio allenante alza i livelli di endorfine antidolorifiche, migliora la circolazione e la funzionalità dei neurotrasmettitori, la regolazione ormonale, diminuisce l’infiammazione, e funziona come gli antidepressivi aumentando l’attivazione serotoninergica e la neurogenesi. Migliora inoltre la capacità di efficienza personale e l’autostima, l’umore e la consapevolezza del sé nonché la sicurezza e lo stress psicologico diminuendo la catastrofizzazione e l’ansia.  

L’inattività è diffusa tra gli emicranici per vari motivi tra cui la paura e credenza che l’esercizio sia appunto nocivo e scatenante.  Ad oggi sulla base dei dati disponibili non c’è alcuna evidenza solida che l’esercizio aerobico o le normali e quotidiane attività fisiche possano precipitare un attacco di emicrania, pertanto questo mito è da superare ed è tempo di cominciare a muoversi.

Ma attenzione al tipo e all’intensità dell’esercizio!

Le linee guida mondiali condivise da tutti sostengono che in generale sono necessari 150 minuti a settimana di attività moderata aerobica, oppure 75 minuti settimanali (mini allenamenti di 10 minuti) ad elevata intensità per promuovere e mantenere una salute ottimale. (1 )

Per gli emicranici l’intensità è il parametro chiave da gestire bene e controllare per fare la differenza ed avere solo benefici anziché aggravamenti! Da un punto di vista patofisiologico la relazione “causale” esercizio-emicrania è spiegabile attraverso alcune ipotesi.( 2 )

In primis ricordiamo che chi soffre di una forma di cefalea primaria ha in partenza un sistema nervoso “sensitizzato”, cioè più sensibile e sensibilizzabile da parte di vari stimoli, anche normali e innocui.

– La prima ipotesi sul come l’esercizio possa provocare un attacco di emicrania riguarda la disfunzione di un neurotrasmettitore – l’ipocretina o orexina – che regola normalmente il ritmo sonno-veglia e l’appetito. L’esercizio INTENSO sembra aggravare la qualità e quantità del sonno che di conseguenza potrebbe alterare il corretto funzionamento di questo peptide non permettendo a chi soffre di emicrania di riposare e recuperare. Si verrebbe così a preparare un terreno fertile per un facile stress dei suoi circuiti neurali e conseguente facilità all’attacco.

– Un altro meccanismo riguarda il metabolismo energetico. Gli esercizi ad ALTA INTENSITA’ comportano il passaggio da un metabolismo cellulare aerobico ad uno anaerobico con conseguente incremento di produzione di lattato. Studi con risonanza hanno evidenziato come alti livelli di lattato si associno ad alte frequenze di attacchi di emicrania. Il metabolismo energetico degli emicranici inoltre è difettivo con un lento recupero della fosfocreatina muscolare e dunque del recupero e dell’efficienza.

– Un’altra spiegazione potrebbe essere che l’esercizio cardiovascolare aerobico di ALTA INTENSITA’ comporta cambiamenti vascolari cerebrali importanti. Spesso si attribuisce un’attacco all’ aumento del flusso sanguigno (la vecchia teoria vascolare) che invece è un evento naturale e di per sé innocuo.

Chi soffre di cefalea ha un sistema nervoso che è più sensibile verso vari stimoli  e i cambiamenti di spessore dei vasi sanguigni, magari improvvisi o sostenuti,  possono essere interpretati in modo anomalo o esagerato – cioè come un evento pericoloso – diventando un fattore irritativo per il sistema nervoso trigemino-vascolare facilitando la comparsa di un’attacco o aggravandolo. La stessa logica vale per esempio in caso di emicrania correlata al ciclo. Leggi qui per approfondire: Emicrania Mestruale e Rachide Cervicale .

Inoltre gli emicranici presentano un alterata capacità di controllo della reattività vascolare da parte del sistema autonomico ed è stato dimostrato che l’assunzione di beta-bloccanti è in grado di prevenire attacchi durante l’esercizio. A supporto di questa ipotesi c’è il fatto che questi pazienti, secondo uno studio recente, sono in grado di svolgere attività fisica a BASSA INTENSITA’ senza avere attacchi. (2 )

Il sistema nervoso consuma il 20% di tutto il sangue e dell’ossigeno del corpo e dunque ne ha molto bisogno. Una buona circolazione significa miglior nutrizione tissutale e miglior funzionalità nervosa.

Cosa fare e come farlo nel modo giusto

Bisogna iniziare a praticare attività!  Ma agendo in modo preciso e graduale, seguendo alcuni accorgimenti utili ed essenziali:

– non fare attività fisica ad alta intensità o in cui vi sia una forte componente di competizione che automaticamente richiama sforzi pericolosi;

– idratarsi bene, prima, durante e dopo l’attività, senza restare mai a bocca asciutta e soprattutto bere al primo sentore di necessità senza rimandare;

– almeno 1,30h prima dell’attività è fondamentale mangiare perché è fondamentale avere delle scorte energetiche. Il calo di zuccheri è una delle principali ragioni per cui l’esercizio fa male a chi  soffre di mal di testa. Un carico proteico è la soluzione ideale ma attenzione a calcolare bene i tempi perché mangiare poco prima dell’esercizio può essere inutile e favorire l’insorgenza di crampi;

– riscaldarsi: prima di qualsiasi attività è importantissimo il warm-up da fare in modo dinamico – ad esempio camminare per 10 minuti o fare movimenti generali a intensità lieve ma continua evitando di passare subito agli esercizi veri e propri;

– ma soprattutto seguire un programma ben definito e su misura, scritto a due mani: quella di un fisioterapista e del personal trainer specializzati.

Queste sono indicazioni di base: NON FARSI del MALE e FARSI VALUTARE!

E’ fondamentale una valutazione medica specialistica per escludere problemi più seri e controindicazioni nonché stabilire una buona terapia di supporto de-sensitizzante nonché alimentare. Leggi qui: Diagnosi Medica.

Inoltre è importante verificare la presenza di fattori trigger dominanti, ad esempio muscolo-scheletrici cervicali, su cui lavorare con un fisioterapista specializzato per ridurre l’iper-eccitabilità nervosa e facilitare nonché rendere più sicura la pratica fisica. Leggi qui cosa facciamo nella nostra Clinica: https://www.clinicadelmalditesta.it/percorso-terapeutico/

Su 24 ore, solo 30 minuti bastano per vantaggi salutari unici!

Ma cosa fare?

L’ideale è combinare lavoro aerobico di lieve intensità con esercizi di flessibilità/mobilità e lieve/moderata tonificazione, diversificati, stimolanti e “incoraggianti”.

Per calcolare l’intensità, che per iniziare deve essere lieve, la cosa più semplice è comprare un cardio-frequenzimetro oppure, ancora più pratico, utilizzare il test verbale: se durante l’attività si riesce a parlare/conversare senza affanni, l’intensità è appunto lieve.

Se dopo qualche parola è necessario fermarsi o rallentare per prendere fiato allora si sta lavorando già troppo intensamente.

La varietà è un’altra cosa fondamentale. Cambiare esercizi o attività è molto stimolante e benefico per il corpo e la mente.

Michael Merzenich, neuro scienziato dell’Università della California che studia la neuroplasticità e le sue fantastiche potenzialità, ritiene alla luce delle tante e nuove evidenze che la “stereotipia è il nemico” da combattere sia per l’attività fisica in genrale che soprattutto per l’apprendimento motorio. L’esercizio migliore per il cervello umano si basa o dovrebbe basarsi  sulla varietà dei movimenti e su “problemi da risolvere”. Ad esempio è preferibile muoversi verso un punto dello spazio in 100 modi differenti usando 100 velocità o modi diversi piuttosto che muoversi nello stesso modo magari alla stessa velocità 100 volte di seguito.

Il movimento umano dovrebbe essere dunque allenato con esercizi che non replichino in maniera sempre uguale la ripetizione di un solo schema. L’esplorazione e la varietà sono molto più importanti ai fini non solo dell’apprendimento e del  miglioramento performativo ma proprio per la vita in generale, perché il cervello vuole essere in grado di risolvere al meglio compiti finalizzati o “problemi” nelle circostanze più varie ed imprevedibili. Questo vale ancor di più in un’ottica riabilitativa. Variabilità, difficoltà da superare, problema da risolvere, strategia da sperimentare, novità, divertimento e immaginazione: queste sono le regole dell’esercizio riabilitativo salutare e utile.

Quali attività dunque?

Ci sono tantissime attività che una persona con cefalea può fare, in pratica tutto. L’importante è cominciare a muoversi ad intensità lievi e gradualmente, verificando di volta in volta la sicurezza dell’attività, cioè che non scateni alcun attacco.

Un consiglio chiave per iniziare  è scegliere un orario preciso e un posto facile da raggiungere (un parco o una palestra) vicino casa o al lavoro, e soprattutto scegliere un’attività che diverta e si faccia con interesse e volontà, magari con altri. Evitare qualsiasi imposizione. Lo sport ideale non esiste. Ogni attività può far tanto bene quanto male, dipende dalle capacità di partenza, dalla qualità dei movimenti e dall’intensità nonché quantità degli allenamenti. Praticare ciò che vi piace o vi ispira facendo attenzione a quanto scritto finora..

Tutto sta nell’iniziare. Ed avere degli obiettivi precisi è di fondamentale aiuto per farlo: c’è chi decide che vuole ridurre le rigidità miofasciali, l’ipersensibilità e i dolori, tonificare/rivitalizzare i tessuti in generale, scaricare tensioni psico-emotive, recuperare una migliore forma fisica per fare altro e tanto altro ancora. Generalmente chi soffre di cefalea vuole ridurre la frequenza degli attacchi, sentire meno dolori, usare meno farmaci, stare meglio e sentirsi in forma in generale!

Programma bene gli orari e non lasciare che nessuna scusa o impegno alterino i tuoi schemi. Ricordarti: lo stai facendo per il tuo bene, la tua salute.

Come padre di famiglia di 2 super energici bambini so quanto è dura “incastrare” le cose in una giornata. Mia moglie lo sa ancor di più. La vita quotidiana è complessa ma tutto si può fare. Dipende dalle priorità, e la tua salute dovrebbe essere una di queste. Quanto ci tieni a stare meglio? Vuoi davvero combattere e “controllare” la tua cefalea?

L’esercizio è una vera e propria medicina. Rileggi questo: Esercizio e Cervello .

Il tipo di esercizio e soprattutto l’intensità sono il fattore chiave che si può controllare con un buon programma. Attenzione: anche l’alimentazione è fondamentale e scriveremo un altro articolo a tal proposito.

Intanto fai uno screening muscolo-scheletrico, valuta la tua capacità di movimento, i muscoli e le articolazioni della  Cervicale e mandibola .

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