- Come l’esercizio aiuta a stare meglio
- Cosa fare e come farlo nel modo giusto
- Ma cosa fare?
- Quali attività dunque?
Come l’esercizio aiuta a stare meglio
L’esercizio regolare è per il dolore un vero e proprio “toccasana” a patto che sia programmato e stabilito per obiettivi precisi e consideri bene le capacità e possibilità della persona.
L’ attività fisica rappresenta la medicina migliore a lungo termine ed è gratuita!
Nel caso delle principali forme di cefalea quali l’ emicrania senz’aura o la cefalea di tipo tensivo, dalla ricerca sappiamo sappiamo che l’esercizio può aiutare a ridurre la frequenza e l’intensità degli attacchi oltre il 40-50% , migliorando la qualità della vita di chi ne soffre.
In generale, infatti, quando facciamo esercizio il nostro corpo rilascia endorfine, che sono i nostri antidolorifici naturali interni, riduciamo lo stress psico-emotivo e miglioriamo la qualità e quantità del sonno e dunque il recupero dalle fatiche quotidiane, che sono fattori fondamentali anti-cefalea. Esercizio e Cervello si “amano”.
Dalla letteratura attuale disponibile in cui l’esercizio aerobico è stato usato come intervento primario anti-emicrania emerge una riduzione media della frequenza degli attacchi di circa 40% post trattamento, suggerendo che l’esercizio ha efficacia pari agli interventi comportamentali e farmacologici, ma senza gli effetti collaterali dei medicinali! I pazienti con 2-8 attacchi al mese sembrano essere quelli che in generale possono rispondere più facilmente e meglio.
L’esercizio ha numerosi benefici per la salute in generale e per le problematiche in comorbidità con l’emicrania stessa: ad esempio i risultati di un’attività fisica costante sono simili o superiori ai farmaci per la riduzione della depressione – spesso associata all’emicrania – perchè l’esercizio allenante alza i livelli di endorfine antidolorifiche, migliora la circolazione e la funzionalità dei neurotrasmettitori, la regolazione ormonale, diminuisce l’infiammazione, e funziona come gli antidepressivi aumentando l’attivazione serotoninergica e la neurogenesi. Migliora inoltre la capacità di efficienza personale e l’autostima, l’umore e la consapevolezza del sé nonché la sicurezza e lo stress psicologico diminuendo la catastrofizzazione e l’ansia.
L’inattività è diffusa tra gli emicranici per vari motivi tra cui la paura e credenza che l’esercizio sia appunto nocivo e scatenante. Ad oggi sulla base dei dati disponibili non c’è alcuna evidenza solida che l’esercizio aerobico o le normali e quotidiane attività fisiche possano precipitare un attacco di emicrania, pertanto questo mito è da superare ed è tempo di cominciare a muoversi. L’esercizio non va bene per le persone affette da cefalea da sforzo fisico – che è una forma specifica. In caso di emicrania, l’esercizio può aggravare ma non scatenare l’attacco. Una cosa importante da considerare è invece l’eventuale presenza di fattori stressor o trigger associati in grado di favorire l’irritazione.
Attenzione al tipo e all’intensità dell’esercizio!
Le linee guida mondiali condivise da tutti sostengono che in generale sono necessari 150 minuti a settimana di attività moderata aerobica, oppure 75 minuti settimanali (mini allenamenti di 10 minuti) ad elevata intensità per promuovere e mantenere una salute ottimale. (1 )
Per gli emicranici l’intensità è il parametro chiave da gestire bene e controllare per fare la differenza ed avere solo benefici anziché aggravamenti! Da un punto di vista patofisiologico la relazione “causale” esercizio-emicrania è spiegabile attraverso alcune ipotesi.( 2 )
In primis ricordiamo che chi soffre di una forma di cefalea primaria ha in partenza un sistema nervoso più facile da irritare e sensibilizzare. La sensibilizzazione è il fenomeno da comprendere bene per capire come gestire al meglio l’emicrania e altri disordini neurologici. Alcuni fattori funzionano da stressor cioè irritano il sistema nervoso fino al limite della capacità di tolleranza. Altri fattori, detti trigger, son quelli che nel momento di maggior disequilibrio e sovraccarico permettono il superamento di tale limite e attivano l’attacco.
Le ipotesi che oggi spiegano meglio la relazione esercizio-emicrania sono:
disfunzione del neurotrasmettitore orexina (o ipocretina) che regola normalmente il ritmo sonno-veglia e l’appetito. L’esercizio intenso sembra aggravare la qualità e quantità del sonno che di conseguenza potrebbe alterare il corretto funzionamento di questo peptide non permettendo a chi soffre di emicrania di riposare e recuperare. L’esercizio interno agirebbe dunque da fattore stressor in grado di preparare un terreno fertile su cui altri fattori possono intervenire per stressate ulteriormente i circuiti neuronali o provocare un attacco.
– disfunzione del metabolismo energetico. Gli esercizi ad alta intensità comportano il passaggio da un metabolismo cellulare aerobico ad uno anaerobico con conseguente incremento di produzione di lattato. Studi con risonanza hanno evidenziato come alti livelli di lattato si associno ad alte frequenze di attacchi di emicrania. Il metabolismo energetico degli emicranici inoltre è difettivo con un lento recupero della fosfocreatina muscolare e dunque del recupero e dell’efficienza.
– cambiamenti vascolari. Un’altra spiegazione potrebbe essere che l’esercizio cardiovascolare aerobico di alta intensità comporta cambiamenti vascolari cerebrali importanti. Spesso si attribuisce un’attacco all’ aumento del flusso sanguigno (la vecchia teoria vascolare) che invece è un evento naturale e di per sé innocuo. Chi soffre di cefalea ha un sistema nervoso che una volta irritato diventa ipersensibile verso vari stimoli. Questa sensibilizzazione è un fenomeno protettivo naturale. Ma quando i nervi son sensibilizzati accade che stimoli naturali come ad esempio i cambiamenti di spessore dei vasi sanguigni, magari improvvisi o sostenuti, possano essere interpretati in modo anomalo o esagerato – cioè come un evento pericoloso. Di conseguenza diventano un fattore irritativo per il sistema nervoso trigemino-vascolare facilitando la comparsa di un’attacco o aggravandolo. La stessa logica è ben evidente nella relazione Emicrania Mestruale e Rachide Cervicale .
Inoltre gli emicranici presentano un alterata capacità di controllo della reattività vascolare da parte del sistema autonomico ed è stato dimostrato che l’assunzione di beta-bloccanti è in grado di prevenire attacchi durante l’esercizio. A supporto di questa ipotesi c’è il fatto che questi pazienti, secondo uno studio recente, sono in grado di svolgere attività fisica a bassa intensità senza avere attacchi. (2 )
Il sistema nervoso consuma il 20% di tutto il sangue e dell’ossigeno del corpo e dunque ne ha molto bisogno. Una buona circolazione significa miglior nutrizione tissutale e miglior funzionalità nervosa.
Cosa fare e come farlo nel modo giusto
Una persona con cefalea e emicrania può beneficiare molto dell’esercizio attivo. Bisogna iniziare a praticare attività ma agendo in modo preciso e graduale, seguendo alcuni accorgimenti utili ed essenziali:
1. verificare di non avere problemi fisici – ad esempio dolori cervicali o trigger miofasciali,
2. non fare attività fisica ad alta intensità o in cui vi sia una forte componente di competizione che automaticamente richiama sforzi pericolosi;
3. idratarsi bene, prima, durante e dopo l’attività, senza restare mai a bocca asciutta e soprattutto bere al primo sentore di necessità senza rimandare;
4. almeno 1,30h prima dell’attività è fondamentale mangiare perché è fondamentale avere delle scorte energetiche. Il calo di zuccheri è una delle principali ragioni per cui l’esercizio fa male a chi soffre di mal di testa. Un carico proteico è la soluzione ideale ma attenzione a calcolare bene i tempi perché mangiare poco prima dell’esercizio può essere inutile e favorire l’insorgenza di crampi;
5. riscaldarsi: prima di qualsiasi attività è importantissimo il warm-up da fare in modo dinamico – ad esempio camminare per 10 minuti o fare movimenti generali a intensità lieve ma continua evitando di passare subito agli esercizi veri e propri;
6. ma soprattutto occorre seguire un programma ben definito e su misura – come ad esempio il nostro programma FiT4H – sotto la supervisione di un fisioterapista specializzato in cefalee e del personal trainer.
VALUTAZIONE e AZIONE!
E’ fondamentale una valutazione medica specialistica per escludere problemi più seri e controindicazioni, definire o confermare la diagnosi nonché stabilire una buona terapia di supporto magari non farmacologica e nutrizionale.
E’ altresì importante effettuare una visita muscolo-scheletrica con il fisioterapista specializzato per individuare quei fattori neuromuscolari o articolari su cui agire per ridurre l’iper-eccitabilità nervosa e facilitare in sicurezza la pratica fisica. Il percorso terapeutico ideale prevede tutti questi step.
Bastano soli 30 minuti di esercizio allenante specifico per avere vantaggi salutari unici!
Ma cosa fare?
L ‘ esercizio deve essere allenante per dare benefici. Allenante significa lavorare per tot tempo a una certa intensità.
L ’ideale è combinare lavoro aerobico di lieve intensità con esercizi di flessibilità/mobilità e lieve/moderata tonificazione, diversificati, stimolanti e “incoraggianti”.
Per calcolare l’intensità, che per iniziare deve essere lieve, la cosa più semplice è comprare un cardio-frequenzimetro oppure, ancora più pratico, utilizzare il test verbale: se durante l’attività si riesce a parlare/conversare senza affanni, l’intensità è appunto lieve.
Se dopo qualche parola è necessario fermarsi o rallentare per prendere fiato allora si sta lavorando già troppo intensamente. La varietà è un’altra cosa fondamentale. Cambiare esercizi o attività è molto stimolante e benefico per il corpo e la mente.
Michael Merzenich, neuro scienziato dell’Università della California che studia la neuroplasticità e le sue fantastiche potenzialità, ritiene alla luce delle tante e nuove evidenze che la “stereotipia è il nemico” da combattere sia per l’attività fisica in generale che soprattutto per l’apprendimento motorio.
L’esercizio migliore per il cervello umano si basa o dovrebbe basarsi sulla varietà dei movimenti e su “problemi da risolvere”. Ad esempio è preferibile muoversi verso un punto dello spazio in 100 modi differenti usando 100 velocità o modi diversi piuttosto che muoversi nello stesso modo magari alla stessa velocità 100 volte di seguito.
Il movimento umano dovrebbe essere dunque allenato con esercizi che non replichino in maniera sempre uguale la ripetizione di un solo schema. L’esplorazione e la varietà sono molto più importanti ai fini non solo dell’apprendimento e del miglioramento performativo ma proprio per la vita in generale, perché il cervello vuole essere in grado di risolvere al meglio compiti finalizzati o “problemi” nelle circostanze più varie ed imprevedibili. Questo vale ancor di più in un’ottica riabilitativa. Variabilità, difficoltà da superare, problema da risolvere, strategia da sperimentare, novità, divertimento e immaginazione: queste sono le regole dell’esercizio riabilitativo salutare e utile.
QUALI ATTIVITA’ DUNQUE?
Ci sono tantissime attività che una persona con cefalea può fare, in pratica tutto. L’importante è cominciare a muoversi ad intensità lievi e gradualmente, verificando di volta in volta la sicurezza dell’attività, cioè che non scateni alcun attacco.
Un consiglio chiave: scegli un orario preciso e un posto facile da raggiungere (un parco o una palestra) vicino casa o al lavoro, e soprattutto scegli un’attività che ti diverta e piaccia, magari con altri. Evitare qualsiasi imposizione. Lo sport ideale non esiste. Ogni attività può far tanto bene quanto male, dipende dalle capacità di partenza, dalla qualità dei movimenti e dall’intensità nonché quantità degli allenamenti. Pratica ciò che ti piace o ti ispira facendo attenzione a quanto scritto finora..
Tutto sta nell’iniziare. Ed avere degli obiettivi precisi è di fondamentale aiuto per farlo: c’è chi decide che vuole ridurre le rigidità miofasciali, l’ipersensibilità e i dolori, tonificare/rivitalizzare i tessuti in generale, scaricare tensioni psico-emotive, recuperare una migliore forma fisica per fare altro e tanto altro ancora. Generalmente chi soffre di cefalea vuole ridurre la frequenza degli attacchi, sentire meno dolori, usare meno farmaci, stare meglio e sentirsi in forma in generale!
Programma bene gli orari e non lasciare che nessuna scusa o impegno alterino i tuoi schemi. Ricordarti: lo stai facendo per il tuo bene, la tua salute.
Come padre di famiglia di 2 super energici bambini so quanto è dura “incastrare” le cose in una giornata. Mia moglie lo sa ancor di più. La vita quotidiana è complessa ma tutto si può fare. Dipende dalle priorità, e la tua salute dovrebbe essere una di queste. Quanto ci tieni a stare meglio? Vuoi davvero combattere e “controllare” la tua cefalea?
Esercizio e Cervello “si amano”. Il tipo di esercizio e soprattutto l’intensità sono il fattore chiave che si può controllare con un buon programma come il nostro FiT4H.
Ma prima di tutto, fai una visita medica e per valutare la tua capacità di movimento, i tuoi muscoli e le tue articolazioni vieni a fare una visita muscolo-scheletrica specializzata.
