Quando si parla di Mal di Testa o Cefalee, con l’espressione TRIGGER si intendono quei fattori – detti appunto “fattori trigger – che, da soli o in combinazione con altro, possono indurre o “far precipitare” un attacco di cefalea in soggetti predisposti. L’inizio ad esempio di un attacco di emicrania è comunemente associato a un’ampia varietà di fattori interni (endogeni) o esterni (esogeni). Ad esempio: il ciclo mestruale o le variazioni climatiche.

Praticamente tutti credono che la propria cefalea abbia uno o più fattori trigger, intesi come qualsiasi cosa (una posizione, un movimento, un alimento, uno stato d’animo, un problema fisico etc) in grado di scatenare o facilitare lo sviluppo o l’insorgenza di un attacco di Cefalea.

Tutti coloro che soffrono di Mal di testa vogliono conoscerne la causa precisa perché in questo modo, rimuovendola, tutto finirà. Spesso si ricerca su internet e ci perde in numerose liste di elementi nonché in storie e consigli e cure “miracolose” di ogni genere che, piuttosto che aiutare, invece confondono di più,  illudono e scoraggiano. La verità è che la causa di varie forme di cefalea – le primarie – resta sconosciuta.

Ed ognuno può avere i suoi fattori trigger scatenanti o facilitanti. E’ una situazione molto personale. Evitarne alcuni è quasi impossibile (ad esempio le condizioni climatiche). Alcuni scienziati sostengono che ogni fattore trigger “attivante” abbia comunque una funzione precisa: produrre un risposta “difensiva”. Il dolore ed i sintomi associati sarebbero dunque un segnale “difensivo” nei confronti del fattore scatenante. A loro parere, infrequenti o brevi esposizioni ad un trigger aumenterebbero la risposta di dolore ed i sintomi relativi, mentre esposizioni graduali prolungate sembrerebbero avere un effetto inverso.

La risposta di dolore promossa dal trigger diminuirebbe nel tempo per meccanismi di adattamento ed accettazione estremamente variabili e soggettivi. Da qui l’idea che imparare a controllare l’esposizione piuttosto che cercare solo di evitare certi fattori, possa essere, e di fatto lo è per molte persone, una strategia molto efficace e d’aiuto. Richiede attenzione e sacrifici a volte, ma permette di evitare l’abuso di farmaci e vivere in modo migliore, più salutare.

Perché una persona dovrebbe avere questo tipo di risposta protettiva nei confronti di alcuni stimoli che ad altre persone non fanno nessun effetto? Perché esiste un meccanismo di base, comune a tutti i mal di testa, che è la cosidetta “sensitizzazione” del sistema nervoso periferico e centrale. Il sistema nervoso di alcune persone è geneticamente più sensibile cioè più facilmente irritabile. Qualsiasi stimolo nocicettivo in grado di dare dolore, può irritare in modo facilitato i nervi i quali diventano così, ancora più sensibili nel ricevere, interpretare e rispondere ai successivi e nuovi stimoli. Tale ipersensibilità può favorire un’interpretazione esagerata o anomala di ogni stimolo (anche innocuo o naturale) e la conseguenza è:  il dolore.

Il mal di testa è una sirena d’allarme. Il tuo sistema nervoso è ipersensibilizzato e sta andando a fuoco!

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 Quali raccomandazioni dunque?

Tutti gli specialisti concordano che sia importante imparare a:

  • individuare, cioè identificare, attarverso l’uso del diario gli eventuali fattori trigger stimolanti (quando e dove possibile) e registrarli, cioè scriverli sempre sul diario stesso
  • imparare ad evitarli (secondo alcuni);
  • imparare a gestirli nel tempo (che secondo altri autori sembrerebbe molto meglio che semplicemente evitarli).

I fattori trigger sono individuali e differiscono da un cefalgico ad un altro e spesso la loro contemporaneità con la cefalea può essere una mera coincidenza.

Sebbene in molti casi le evidenze scientifiche a supporto della validità di molti trigger siano scarse, ecco una lista di quelli comunemente più indicati:

  • ormoni, contracettivi
  • fattori nutrizionali, alimenti
  • tempo (condizioni climatiche, ambienti particolari)
  • stress, tensioni emotive personali, lavorative
  • stimoli sensoriali intensi (luce, suoni..)
  • sonno, fatica
  • rilassamento del weekend
  • attività fisica intensa e prolungata
  • fattori muscolo scheletrici (posizioni del collo, movimenti della testa e della mandibola)

Di seguito vengono indicati alcuni accorgimenti semplici ma importanti per prevenire o recuperare da un evento disabilitante di cefalea. Ognuno ha il suo stile di vita ed è importante cominciare a realizzare che su questo bisogna intervenire per avere benefici nel tempo . Questi punti servono a fare attenzione e ricordare che servono informazioni precise per sapere come e cosa fare per migliorare la propria condizione.

Sonno: valutare la durata e la qualità del proprio sonno. È la cosa più importante per controllare il dolore. Le difficoltà ad addormentarsi e riposare, l’inabilità proprio a dormire – l’ insonnia – sono problemi da affronare seriamente. Sono molto comuni e legati principalmente alla incapacità o difficoltà di rilassare la mente, abbandonare pensieri e preoccupazioni del giorno. Anche la difficoltà a riprendere sonno e riaddormentarsi dopo esserse andati in bagno non è normale. Dormire meno di 6 ore o più di 9 ore non è una buona abitudine e può “stressare” e “sensibilizzare” di più il tuo sistema nervoso  favorendo il terreno per l’insorgenza del mal di testa.

Dieta: quando si mangia , cioè gli orari, possono essere più imporante di quello che si mangia. Cerca di darti orari precisi e rispettarli il più possibile. Non saltare pasti!

  • fai colazione ogni mattina
  • mangia cibi freschi e frutta : banana, mango, papaya, ananas, noci (se non si è allergici)
  • cereali integrali e proteine
  • no al junk food o cibo da strada
  • bevi molta acqua almeno 8 bicchieri al giorno. La disidratazione è un fattore di rischio per il mal di testa. Alcuni farmaci sono dannosi per i reni che necessitano costante purificazione. Evita bevande gassate e succhi. Tutto ciò che contiene zuccheri artificiali può essere un trigger e comunque un fattore di rischio per patologie cardiovascolari.
  • attenzione a caffeina, glutammato di sodio (ristoranti cinesi), nitrati (insaccati), aspartame (chewing gum e prodotti confezionati)

Attività fisica: l’esercizio è vita. Un’attività fisica costante migliora la salute, migliora l’umore, riduce i mal di testa. Bastano 30 minuti al giorno. L’ideale sarebbe 5 giorni a settimana di esercizio. Fare qualcosa ogni tanto è sempre meglio che non fare nulla. Fare qualcosa che piace è sempre meglio che fare qualcosa che al contrario non ci stimola , anche se ce lo hanno detto. L’esercizio deve essere minimamente allenante per avere effetti. Questo significa che la frequenza cardiaca deve essere almeno al 50-65% di quella massima possibile. Attività intense non sono necessarie. Per calcolare tale frequenza occorre fare un semplice conto: 220 – la propria età. Il numero che esce – ad esempio – 180 (per un soggetto di 40 anni) viene moltiplicato per 50-60% . Ad esempio 180x60%= 108 . Questa è la frequenza a cui lavorare per avere un minimo effetto salutare, senza stress fisico controproducente. L’esercizio serve ad attivare i meccanismi interni naturali di inibizione del dolore attraverso il rilascio delle sostanze analgesiche quali endorfine, oppioidi, encefaline, inibendo ansia, tristezza, stress e aiutando il sonno.

Condivisione: condividere con altre persone il proprio problema, fare attività con altre persone o  familiari aiuta e rafforza interiormente. Ci sono numerose attività di gruppo ricreative e terapeutiche nonché terapie complementari. Classi di yoga, meditazione, training autogeno, mindfulness, respirazione, consapevolezza corporea, gruppi viaggio, sedute di ipnosi possono aiutare ad attivare i meccanismi interni di inibizione del dolore e favorire l’autorilassamento nonché l’autocontrollo e la ri-definizione sensoriale e percettiva dando sollievo, fiducia e serenità.

Attenzione: l’abitudine dei tenere un Diario della cefalea è fondamentale. Numerose e preziosi informazioni possono emergere e aiutarci, anche nella gestione della terapia medica farmacologica. Poter veirficare quando si assumono i farmaci , quali effetti si hanno in base alle circostanze, osservare le differenze temporali, controllare che si stiano seguendo correttamente tutte le indicazioni, son tutte informazioni di grande aiuto per evitare errori futuri e individuare strategie di comportamento migliorative. Evitare sempre il fai-da-te soprattutto se “consigliato da” altri che potrebbero avere una forma di cefalea completamente diversa.

Rivolgiti ad esperti presso la Clinica del mal di testa.

 

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